Asociacion de lucha contra la distonia en España

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Distonía, Técnicas de Autoayuda

(y 3º parte)

Traduccion del folleto

DYSTONIA. Self-heip Techniques,

editado por THE DYSTONIA SOCIETY (Londres)

 

3. Relajación física y mental rápida

La mente y el cuerpo trabajan como una unidad simple y sus sistemas (nervioso, cardiaco, respiratorio, muscular, digestivo) están interrrelacionados, de manera que los cambios en un sistema pueden comportar cambios en los otros sistemas. Por ejemplo, cuando usted está ansioso o asustado, su corazon va mas rapido, su respiracion es rapida y poco profunda, usted está sudando, sus músculos están tensos y, mentalmente, usted esta totalmente bloqueado por el miedo. En esta situación, todos sus sis­temas corporales y mentales están en "alerta roja". En el otro extremo, cuando usted está a punto de dormirse, su respiración es profunda, lenta y regular, sus latidos son más lentos, sus músculos están relajados y, mentalmente, usted está relajado y despreocupado. En esta situación, todos sus sistemas mentales y corporales están relajados.

Aprender a controlar uno de estos sistemas corporales puede cambiar el funcionamiento del resto. El sistema más fácil de controlar a voluntad y de forma rápida es el respiratorio. La respiración controlada puede ser usada para producir relajación física. También tenemos control sobre lo que pensamos o imaginamos, y las imágenes agradables pueden ser utilizadas para conseguir un estado de relajación mental.

 

3.1. Relajación fisica: respiracion diafragmática

Las investigaciones han mostrado que hay una fuerte relajación entre los sentimientos de ansiedad y la respiración rápida y superficial. Por otro lado, es difícil perma­necer físicamente tenso mientras respiramos de forma profunda, lenta y regular.

Usted puede usar un método de respiración llamado respiración diafragmática

para relajarse rápidamente en situaciones de estres. El diafragma es el músculo que separa el abdomen del pecho. Cuando el diafragma se usa durante la respiracion, la corriente de aire hacia dentro y hacia fuera de los pulmones es máxima.

En primer lugar, usted necesita prepararse para practicar la respiración diafragmática. Escoja un lugar adecuado y un momento del día para no ser molestado o interrumpido. Afloje cualquier prenda ajustada de manera que su tripa y su pecho se puedan mover libremente. Siéntese en un sillón cómodo o túmbe­se en una superficie comoda. Colóquese usted en una posición confortable, des­cruce las piernas y deje a sus músculos relajarse. Antes de empezar la respiracion diafragmática, siéntese o túmbese tranquilamente durante unos minutos y observe el tipo y velocidad de su respiración. Entonces empiece.

 

 

1. Coloque una mano en su estómago y la otra en su pecho.

2. Respire lentamente por la nariz de manera que la mano en su estómago suba lentamente mientras su estomago se eleva. No saque su estómago de manera forzada; déjelo subir suavemente mientras usted inspira. Su pecho debe permanecer relajado y moverse poco.

3.  Entonces espire lentamente por la boca de manera que la mano en su estomago baje al bajar su estómago. Tambien ahora su pecho debe estar relajado y moverse muy poco mien­tras usted espira. Al espirar fíjese en cómo sus hombros y su nuca se relajan más y más, mientras que el aire abandona su cuerpo. Imagine que con cada respiración se va des­vaneciendo la tensión de sus mús­culos. Diga para usted la palabra "relax" cada vez que usted espira.

 

Si encuentra difíciles los pasos 2 y 3 al principio, siéntese o póngase delante de un espejo y practique.

4. Una vez que usted haya aprendido los pasos 2 y 3, lo que usted necesita es aprender a respirar lentamente para desarrollar la pauta de respiración profunda y lenta que es característica de estados relajados. Para hacer eso, añada una ligera pausa después de cada inspiración y una pausa más larga después de espirar. Cuente men­talmente hasta 3 cuando inspire y hasta 4 cuando espire. El método le ayudará a ralentizar su respiración y a profundizar su relajación.

Intente no aguantar o forzar sus movimientos durante la respiración diafragmá­tica. Al principio, cuando usted está aprendiendo este nuevo tipo de respira­ción, puede parecerle bastante artificial y dificil. Con práctica, usted podrá conseguir un ritmo natural, regular y cómodo de respiracion diafragmática profunda y lenta. Las primeras veces de práctica de respiración diafragmática usted puede sentirse ligeramente mareado: eso quiere decir que esta usted respirando demasiado profundamente y demasiado rápido. Una forma de evitar el mareo es respirar en una bolsa de papel durante un rato. Puede parecer estúpido, pero funciona.

Una vez sea experto en respiración diafragmática, el siguiente paso es, desde luego, usarlo en situaciones estresantes. Desarrolle forrnas de acordarse de usar la respiración diafragmática. Por ejemplo, si usted se pone en tensión y su distonía parece empeorar cuando se le hace tarde o tiene prisa, pegue una marca en su reloj, y, cada vez que lo mire y vea la señal, practique la respira­ción diafragmática. La respiración diafragmática es un método de relajación particularmente práctico, porque, una vez haya aprendido, puede usarlo en cualquier situacion para relajarse rapidamente sin que los demás lo noten.

 

3.2. Relajación mental rápida: imágenes mentales agradables

Practicando la respiración diafragmática, usted aprenderá a relajar rápidamente su cuerpo. Para conseguir una relajación total, usted necesita estar tanto mental como físicamente relajado. Utilizar imá­genes mentales agradables (pintar escenas en su mente) es una forma rápida de relajarse. Las imágenes agradables son relajantes porque, mientras usted está totalmente absorbido en una imagen mental positiva, va a dejar de preocuparse y de pensar en cosas negativas. Usted puede llevar a cabo este ejercicio de imágenes después de conseguir un ritmo regular y cómodo de respiración profunda y lenta.

Cierre sus ojos y ponga su mente en blanco. Piense en una escena relajante y agradable. Esta debe ser una escena que usted recuerde o una escena de su propia creación. Experimente con unas cuantas imágenes para averiguar cuál de ellas encuentra usted mas relajante. Una vez haya decidido usted cual es, intente fijarla de la forma más clara y gráfica posible en su mente. Vea y sienta todo lo que forma parte de la esce­na como si estuviera pasando ahora. Al hacer esto, recuerde que usted tiene cinco sentidos. Primero, intente ver la escena tan claramente como pueda en su "ojo mental". Intente enfocar una o dos cosas en la escena. Puede haber sentimientos de calor y relajación. Concéntrese en estos sentimientos e intente hacerlos tan reales como sea posible. Ahora piense en olores o perfumes que puedan estar asociados con la escena (por ejemplo, el olor de la hierba recién cortada o el del mar). Piense en cualquier sabor que usted pueda asociar con esta escena relajante y, si hay alguno, trate de recordarlo e imaginarlo. Finalmente, piense en todos los sonidos que estén asociados a esta escena (por ejemplo, el relajante sonido de las olas del mar).

Para llegar a ser experto en relajación rápida física y mental, practique la respiración diafragmática y la representa­ción de imágenes agradables al menos dos veces al día. Una vez que sea usted experto, puede empezar a usarlos en situaciones de estrés.

 

 

© ASOCIACION DE LUCHA CONTRA LA DISTONIA EN ESPAÑA

FECHA Y HORA DE ACTUALIZACION:  03/03/04 05:27:28